Eat well and stay well, the Mediterranean way
(Ancel Keys)

"La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità."

Così l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Educazione, la Scienza e la Cultura (UNESCO da United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) ha definito la Dieta Mediterranea che il 16 novembre 2010 a Nairobi, in Kenya, è stata iscritta nella Lista Rappresentativa del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
Nel 2010 l'UNESCO ha inizialmente proclamato come capitali della Dieta Mediterranea, la città di Soria in Spagna, Koroni in Grecia, il Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco. Nel 2013 si sono aggiunti anche il villaggio di Agros nel cuore dell'isola di Cipro, Tavira in Portogallo e, infine, le isole di Brač e Hvar in Croazia.

Dieta mediterranea e salute

Ad oggi, la Ricerca scientifica ha inoltre dimostrato che un modello nutrizionale mediterraneo è associato ad una riduzione dell'incidenza di varie forme di neoplasie quali cancro del colon retto (pari al 15%), CM (pari al 7%), cancro gastrico (pari al 27%), carcinoma prostatico (pari al 4%), epatocarcinoma (pari al 42%) e cancro della testa e del collo (pari al 60%).
In aggiunta, la Dieta Mediterranea è associata ad una diminuzione del 13% dell'incidenza di patologie neurodegenerative come la malattia di Parkinson e la malattia di Alzheimer ed è fondamentale nel contrastare la sindrome metabolica.

Generalizzando, la Dieta Mediterranea prevede:

• ogni giorno, cereali integrali e legumi unitamente ad olio extra-vergine di oliva, a crudo, come fonte quasi esclusiva di grassi alimentari ed in particolare di acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico, positivamente correlati con un rischio minore di mortalità per coronaropatie;
• un quotidiano e abbondante consumo di vegetali e frutta;

• un consumo giornaliero di frutta secca in quantità moderata;

• un frequente consumo di pesce, in particolare azzurro (acciughe, aguglie, aringhe, sgombro, sardine, ecc.) ed una moderata assunzione di carni bianche (pollame, coniglio, tacchino);

• moderate quantità di prodotti lattiero-caseari;
• un consumo molto marginale di carne rossa, acidi grassi saturi (es. burro), dolciumi, zuccheri, cereali raffinati (es. riso brillato, pane bianco) e patate.

Inoltre, vengono utilizzate erbe aromatiche e spezie per arricchire i piatti di sapori, riducendo contestualmente anche l'uso del sale da cucina.
È possibile, infine, consumare vino, purché con moderazione; infatti è riscontrabile una curva di correlazione a "J" tra eventi cardiovascolari e moderato consumo di alcol: il rischio maggiore si rileva pertanto con l'astinenza, da un lato, e con l'eccessiva assunzione, dall'altro, mentre un consumo moderato risulta protettivo.

Un modello concreto da seguire è lo stile alimentare adottato negli anni '60 del secolo scorso dagli abitanti di Nicotera, città calabrese affacciata sul Mar Tirreno, considerato un riferimento importante per quanto riguarda il prototipo ideale di Dieta Mediterranea.
         Infine, nella Dieta Mediterranea il fabbisogno giornaliero di Kilocalorie deve provenire per il 55-60% da carboidrati, di cui 10% massimo da zuccheri semplici (l'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce però di abbassare la quota al 5%); per il 25-30% da lipidi (di cui circa 50% monoinsaturi, ≤25% saturi e ≥25% polinsaturi), e solo per il 10-15% da proteine. L'introito raccomandato di fibra è invece intorno a 30 g/giorno.

Dr. Rocco Cristaudo